Mindfulness

Kuva: Katja Helena Photography

Valmennusta hyväksyvän tietoisen läsnäolon eli mindfulnessin harjoittamiseen yksilöille ja ryhmille, kun tavoitteena on esimerkiksi

  • stressinhallinnan parantaminen
  • keskittymiskyvyn kehittäminen
  • palautumisen ja rentoutumisen edistäminen
  • parempi toiminta- ja työkyky arjessa
  • aktiivisen ja arvojen mukaisen elämän edistäminen
  • tunnetaitojen kehittäminen
  • vuorovaikutustaitojen kehittäminen
  • ihmissuhteiden (mukaan lukien suhde itseen) parantaminen

Jon Kabat-Zinnin määritelmän mukaan Mindfulness on tarkkaavaisuuden suuntaamista tarkoituksenmukaisesti tiettyyn valittuun kohteeseen nykyhetkessä, tuomitsemattomalla ja hyväksyvällä asenteella. Mindfulness-harjoitukset auttavat kehittämään tietoisuus- ja hyväksyntätaitoja, stressinhallintataitoja, keskittymiskykyä sekä lievittämään mm. kehollisista kivuista koituvaa kärsimystä ja toimintakyvyn laskua ja stressi-, ahdistus- ja masennusoireita.

Valmennus perustuu Jon Kabat-Zinnin kahdeksan viikkoisen mindfulness-pohjaisen stressinhallinnan (Mindfulness-Based Stress-Reduction, MBSR), mindfulness-pohjaisen hyväksymis- ja omistautumisterapian sekä dialektisen käyttäytymisterapian lähestymistapojen ja menetelmien soveltamiseen. Valmennuksen kesto ja sisältö räätälöidaan asiakkaan (yksilön tai ryhmän) tarpeisiin soveltuvaksi.

Mindfulness-harjoittelusta

Taitojen oppiminen ja käyttäytymisen muutos vaativat lukuisia toistoja. Yksittäisistä harjoituskerroista voi olla jotain apua ainakin hetkellisesti, mutta oppiaksesi uusia taitoja ja muuttaaksesi käyttäytymistäsi myös pitkällä aikavälillä, sinun tulee harjoitella säännöllisesti. Harjoittelun voi aloittaa esimerkiksi muutamasta minuutista ja pidentää harjoitteluaikaa aina noin 40 minuutin harjoituksiin saakka.

MUODOLLISIA JA EPÄMUODOLLISIA MINDFULNESS-HARJOITUKSIA

Mindfulness-harjoituksia on niin sanottuja muodollisia harjoituksia, joihin varataan erikseen aika ja paikka niiden tekemiselle ja ne tehdään tiettyjen ohjeiden mukaan ohjatusti tai ulkomuistista. Epämuodolliset harjoitukset tarkoittavat mindfulness-taitojen harjoittamista osana arkea ja muuta elämää.

MUODOLLISIA MINDFULNESS-HARJOITUKSIA TAI MEDITAATIOHARJOITUKSIA OVAT MM.

  • Tietoinen hengittäminen
  • Istumameditaatio (keskittyy esim. hengityksen, aistien, ajatusten ja tunteiden havainnointiin ja hyväksymiseen)
  • Tietoinen läsnäolo ympäristössä kaikilla aisteilla
  • Kehomeditaatio (keskittyy kehon tuntemusten havainnointiin ja hyväksymiseen)
  • Liikemeditaatio (esimerkiksi jooga tai kävelymeditaatio)
  • Ajatusten havainnointi
  • Tunteiden havainnointi
  • Aikomusten ja toimintayllykkeiden havainnointi
  • Tietoinen läsnäolo vuorovaikutuksessa
  • Erilaiset myötätuntomeditaatiot, kuten rakastavan ystävällisyyden meditaatio

EPÄMUODOLLISIA HARJOITUKSIA VOIT TEHDÄ OSANA ARKEASI, ESIM. SEURAAVIEN AKTIVITEETTIEN PARISSA:

  • Hampaiden harjaaminen
  • Suihkussa käyminen
  • Paikasta toiseen käveleminen
  • Juominen
  • Syöminen
  • Roskien vieminen ulos
  • Pyykinpesukoneen täyttäminen ja pyykkien kuivumaan laittaminen
  • Autolla tai polkupyörällä ajaminen
  • Keskustelu toisen ihmisen kanssa

MINDFULNESS-TAITOJA elämän eri tilanteisiin:

  • VIISAS MIELI

    Viisas mieli on “tunnemielen” ja ”järkimielen” yhdistelmä. Viisautta on olla tilanteessa ilman, että järkeilee sitä liikaa tai liiallisesti tunteilee siinä, tai liiallisesti käyttäytyy tunteiden yllyttämällä tavalla tai niinkuin mielen tuottamat säännöt käskevät. Viisas mieli vain kokee tilanteen sellaisena kuin se on, ottaen huomioon eri informaatiokanavat eli kehon tuntemukset, ajatukset, tunteet ja niiden toimintayllykkeet, kehon liikkeet ja asennot sekä ympäristöstä tulevan informaation, jonka voi aistia viiden eri aistin avulla (näkö, kuulo, kosketus, haju ja maku). Viisautta on omien arvojen tunnistaminen eri valintatilanteissa sekä niiden mukaan toimiminen ajatuksista ja tunteista huolimatta, ajatusten ja tunteiden kanssa.

  • MITÄ -TAIDOT
    • HAVAINNOINTI
      Vain havainnoi ja aisti ilman arviointia ja luokitteluja.
    • TOSIASIOIDEN KUVAILU
      Kuvaile sitä, mitä voit havaita ja aistia ilman arviointia ja luokitteluja, kuvaile vain tosiasioita. Kun kuvailet, annat itsesi nähdä tapahtuman tai tilanteen mahdollisimman objektiivisesti. Kuvailu auttaa myös ongelmanratkaisussa. Jos tiedät, millainen tilanne todellisuudessa on, pystyt työskentelemään ratkaisun löytämiseksi mahdollisimman tehokkaasti.
    • TIETOINEN TOIMINTA (OSALLISTUMINEN)
      Tee vain sitä, mitä teet ja suuntaa tarkkaavaisuutesi toimintaasi. Jos olet kävelemässä, niin vain kävele ja aisti ja havainnoi sitä. Voit heittäytyä tilanteisiin niin, että suuntaat tarkkaavaisuuttasi vain meneillään olevaan aktiviteettiin, arvioimatta sen mielekkyyttä tai sitä, miltä se saa sinut näyttämään. Osallistumisen taito on halua elää elämäämme juuri sellaisena kuin se on tässä ja nyt. Osallistuminen on kykyä heittäytyä täysin tähän hetkeen.
  • MITEN -TAIDOT
    • TUOMITSEMATTOMUUS
      Pysy faktoissa ja ole neutraali. Kuvaile käyttäytymistä ja sen seurauksia sen sijaan, että tuomitsisit ihmistä tai hänen käyttäytymistään. Korvaa tuomitsevuus kuvailulla. Älä tuomitse itseäsi tuomitsevuudesta. Useinkaan emme reagoi tilanteisiin sellaisina kuin ne ovat, vaan reagoimme omaan tulkintaamme tilanteista tai havaintomme voi olla lähtökohtaisestikin tuomitsevuudella värittynyt. Tuomitsevuus luo epämiellyttäviltä tuntuvia tunteita ja pitää etäällä vallitsevasta hetkestä. Tuomitsevuudella luokittelet maailmaa ja annat asioille tai ihmisille tuomioita, jotka eivät välttämättä ole helposti kumottavissa. Tuomitsevuus itseäsi, muita ihmisiä tai maailmaa kohtaan heikentää mahdollisuuksiasi havaita ja kokea asioita toisessa valossa, ei hyvinä eikä huonoina, vaan erilaisina. Tuomitsevuus on ajattelua, jolla voi olla taipumus yleistyä koskemaan koko maailmankuvaa. Voit harjoitella näkemään asioissa, tapahtumissa, tilanteissa ja ihmisissä useita erilaisia puolia, ei vain yhtä tai kahta negatiivista puolta. Tämä ei tarkoita, että tosiasiat tulisi unohtaa, ja että elämässä olisi hyvä nähdä asiat vain positiivisessa valossa. Tuomitsemattomuus auttaa ainoastaan näkemään asioita laajemmin ja monista eri näkökulmista käsin.
    • HUOMION KESKITTÄMINEN (Yksi asia kerrallaan)
      Suuntaa huomiosi yhä uudelleen takaisin siihen asiaan, mihin sinun on tarkoitus keskittyä, esimerkiksi siihen, mitä olet juuri nyt tekemässä. Emme useinkaan elä tässä hetkessä, vaan pohdimme joko menneisyyttä tai tulevaisuutta. Huomion keskittäminen on taito, jota on hyvä harjoitella monia kertoja päivässä. Kun huomaat, että et osallistu nykyhetkeen tietoisesti, niin suuntaa tarkkaavaisuutesi uudelleen nykyhetkeen ja siihen valittuun kohteeseen, mihin sinun tässä hetkessä on tarkoituksenmukaista keskittyä.
    • ONE MIND -MUISTISÄÄNTÖ auttaa tietoisuus- ja hyväksyntätaitojen toteuttamisessa:
      One thing at the moment – yksi asia kerrallaan
      Now – nyt, nykyhetkessä
      Environment – huomioi ympäristösi
      Moment, Immediate – palaa nykyhetkeen, välittömästi, esimerkiksi hengitys on aina hyvä ankkuri nykyhetkeen
      Increase senses – huomioi kaikilla aisteilla: näkö, kuulo, tunto, maku, haju
      Nonjudgemental – tuomitsemattomuus (ei hyvää eikä pahaa, erilaista)
      Describe – kuvaile sanoin, vain kuvaile, älä tuomitse äläkä luokittele
    • TEHOKKUUS (tee sitä, mikä toimii)
      Being mindful is about being as effective as possible. Päästä irti siitä, miten asioiden ”pitäisi” olla ja tee vain sitä, mikä toimii parhaiten tässä hetkessä tilanteeseen nähden. Toimi tilanteeseen nähden toimivien sääntöjen mukaan, vaikka ne säännöt eivät olisikaan ”mieluisia” tai et olisi niistä joka hetki samaa mieltä. Kysy itseltäsi, onko elämäsi kannalta mielekästä, jos elät menneisyydessä tai murehdit tulevaisuutta. Haluatko elää mielekästä elämää vai murehtia sen mielettömyyttä? Jos kokemuksesi kertoo sinulle, että menneisyytesi tai tulevaisuutesi pohtiminen auttaa sinua elämään nykyhetkeä paremmin, niin tee sitten sitä elämänlaatusi parantamiseksi. Jos taas kokemuksesi kertoo sinulle, että murehtimalla eivät murheet ole vähentyneet, niin kokeile keskittää huomiosi tietoisesti nykyhetkeen, hyväksy epämiellyttävät tunteesi ja ajatuksesi sekä kehosi tuntemukset ilman, että murehdit niitä. Tee sitä, mikä toimii, vaikka mielesi kertoisi toisin. Päätä se. Useissa tilanteissa mielesi saattaa kertoa sinulle, mikä on oikein tai väärin, mikä on sopivaa, mikä on epäsopivaa jne. Tee sitä, mikä toimii eli mistä on toivomasi kaltaisia seurauksia sinulle, muille ihmisille ja ympäristöllesi.

Hinnat

  • Valmennustapaaminen 60 min 90 € (sisältää keskustelua ja harjoituksia, myös etäyhteydellä)
  • Yksilöllinen harjoitussuunnitelma 180 €
  • Ryhmävalmennus: hinta määrittyy henkilömäärän ja tarpeiden mukaan, pyydä tarjousta

Hinnat sisältävät 24 % ALV:n.